Canxi đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, chúng chiếm phần lớn trong răng, xương. Nếu như rơi vào trường hợp thiếu canxi có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các tín hiệu thần kinh, chức năng cơ bắp kể cả là tim.
Theo như các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thì lượng canxi sẽ được khuyến nghị hàng ngày rơi vào khoảng 1.000mg song nhiều người không bổ sung canxi đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống. Dưới đây sẽ cung cấp một số thực phẩm giàu canxi mời đón xem.
Thực phẩm chứa nhiều canxi
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – CÁC LOẠI HẠT
Chắc hẳn nhiều bạn vẫn chưa biết đối với nhiều loại hạt dù sở hữu kích thước nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Trong số đó phải nói đến hạt chia, hạt vừng không chỉ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, Protein mà còn chứa rất nhiều canxi. Nếu như hạt chìa rất nhiều axit béo Omega-3 từ thực vật thì 1 muỗng canh vừng sẽ cung cấp tầm 9% nhu cầu canxi mỗi ngày thêm vào đó là khoáng chất khác như sắt, đồng, mangan…
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – PHÔ MAI
Phô mai
Nếu như nhắc đến những thực phẩm bổ sung canxi chắc chắn không thể nào kể thiếu phô mai được. Trong số đó loại phô mai Parmesan có chứa nhiều canxi nhất còn đối với các loại khác chỉ cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g. Ngoài ra, cơ thể hấp thu canxi D3 từ sản phẩm sữa cũng trở nên dễ dàng hơn so với loại thực phẩm từ nguồn thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu Protein ví dụ như phô mai tươi. Đối với những người không thể dung nạp đường sữa vẫn có thể lựa chọn phô mai già, cứng để dễ dàng tiêu hóa.
Thông qua một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng các sản phẩm sữa sẽ giúp giảm đi nguy cơ mắc bệnh tim. Lựa chọn ăn phô mai hàng ngày sẽ giúp tránh đi hội chứng tiểu đường tuýp 2, đột quỵ, chuyển hóa… Tuy nhiên, phô mai cũng được biết đến là thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo, natri vì vậy đối với các đối tượng nhạy cảm hãy cẩn thận trong quá trình sử dụng.
XEM THÊM:
- Danh Sách Top 13 thực phẩm giàu canxi Nhiều Nhất Và Dễ Tìm
- 4 cách nấu cháo yến mạch tăng cân Nhanh Chóng Và Hiệu Quả
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – SỮA CHUA
Sữa chua được biết đến là một trong những nguồn cung cấp canxi chúng vừa giàu chủng men vi sinh sống mang đến lợi ích cho sức khỏe. Đối với một cốc 245g sữa chua nguyên chất sẽ chứa 30% canxi cộng thêm các chất kali, vitamin B2, B12, Phốt Pho. Sữa chua cũng ít béo nhằm cung cấp canxi nhiều hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày. Đối với các loại sữa chua hy lạp thường sẽ chứa nhiều protein cần thiết nhưng lại thiếu canxi D3 so với sữa chua thông thường. Bạn cũng có thể lựa chọn thực phẩm chứa nhiều canxi này cùng chế độ ăn uống lành mạnh vừa cải thiện sức khỏe vừa tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mắc tiểu đường tuýp 2, bệnh tim.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – CÁ MÒI VÀ CÁ HỒI ĐÓNG HỘP
Cá hồi đóng hộp
Các loại cá hồi đóng hộp, cá mòi được đánh giá rất giàu canxi nhờ vào xương mềm nên bạn có thể ăn được. Đối với một hộp cá mòi 92g giúp cung cấp 35% nhu cầu canxi, một hộp cá hồi có xương 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó, các loại cá dầu này cũng có mức độ thủy ngân thấp, nhiều Protein, chất béo, Omega-3 tốt cho tim mạch, não bộ, làn da.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – CÁC LOẠI ĐẬU
Các loại đậu không chỉ chứa nhiều protein, chất xơ mà còn dồi dào sắt, kẽm, folic, kali, magie. Một số loại đậu còn có lượng canxi đáng kể như một cốc đậu rồng 172g đem nấu chín chứa 244mg canxi tương đương 24%. Một cốc đậu trắng tây 179g nấu chín chứa 13% nhu cầu canxi. Đối với các loại đậu khác ít canxi hơn rơi vào 4-6%. Đậu còn giúp hạ mức cholesterol xấu LDL, giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – HẠNH NHÂN
Hạnh nhân
Trong số các loại hạt thì hạnh nhân chứa nhiều canxi nhất. Đối với 22 hạt hạnh nhân sẽ giúp bổ sung 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạt nhân cũng chứa khoảng 3g chất xơ, chất béo, protein lành mạnh. Đây cũng trở thành nguồn cung cấp vitamin E, mangan, magie. Ăn các loại hạt này sẽ làm giảm huyết áp, mỡ trong máu, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa nên hãy thêm ngay vào những thực phẩm giàu canxi.
XEM THÊM:
- 8 Loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu Cực Tốt Và An Toàn
- Cranberry là quả gì? Công Dụng Tuyệt Vời Cranberry
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – WHEY PROTEIN
Whey Protein thường được chế biến từ váng sữa, nguồn cung cấp đạm tuyệt vời với đầy đủ các loại axit amin tiêu hóa nhanh. Bên cạnh đó, chúng còn giúp kiểm soát lượng đường huyết, giảm cân. Whey Protein cũng không thiếu canxi mỗi muỗng bột tinh khiết 200mg canxi tương đương 20% nhu cầu hàng ngày.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – RAU LÁ MÀU XANH
Rau lá màu xanh
Như chúng ta đã đã biết màu xanh đậm của rau thường rất tốt cho sức khỏe, giàu canxi. Ví dụ như rau bina (chân vịt/bó xôi), cải xoăn, cải rổ nếu bạn đem đi nấu chín 190g cải rổ sẽ chứa tới 266mg canxi bằng với ¼ nhu cầu cần trong suốt một ngày. Bạn cũng nên lưu ý đối với một số giống rau cũng sẽ chứa rất nhiều oxalat. Đây đều là hợp chất tự nhiên giúp liên kết canxi, làm giảm đi lượng canxi D3 trong cơ thể.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – THỰC PHẨM BỔ SUNG
Đối với những loại ngũ cốc giúp bổ sung canxi có thể chứa tới 1.000mg trên mỗi khẩu phần ăn uống. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ quá nhiều lượng canxi trong cùng một lúc được. Giải pháp tốt nhất được đưa ra lúc này là chia đều lượng tiêu thụ trong suốt một ngày. Bột mì, bột ngô cũng giúp bổ sung canxi cho cơ thể do đó bạn có thể sử dụng một số loại bánh ngô, bánh mì, bánh quy. Ngoài ra, các loại thức uống từ nước cam, sữa hạt cũng bổ sung canxi rất tốt nên lựa chọn sản phẩm chứa hàm lượng canxi D3 cao.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – RAU DỀN
Rau dền
Rau dền được xếp vào một trong những loại rau bổ dưỡng, cung cấp folate rất tốt, nhiều khoáng chất như sắt, phốt pho, magie, mangan… Hạt rau dền cũng chứa nhiều canxi nhưng phần lá sẽ vượt trội hơn hẳn. Đối với 132g rau dền đem đi nấu chín sẽ bổ sung 28% nhu cầu canxi đặc biệt còn giàu vitamin A & C.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – ĐẬU NÀNH, ĐẬU PHỤ
Đối với 155g đậu nành non còn vỏ hoặc đậu nành Nhật Bản sẽ cung cấp 10% nhu cầu canxi cho cơ thể. Đây cũng là nguồn protein tốt, giúp bổ sung đầy đủ các folate hàng ngày. Đậu phụ cũng chứa hàm lượng canxi đặc biệt cao với việc tiêu thụ 126g đậu phụ cơ thể có thể nhận được 86% canxi mỗi ngày.
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – QUẢ SUNG
Quả sung
Quả sung khô thường sẽ giàu các chất oxy hóa, chất cơ và nhiều canxi hơn so với các loại trái cây sấy khác trên thị trường. Cứ 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Chúng còn chứa thêm lượng Vitamin K, Kali…
XEM THÊM:
- quả nam việt quất là gì? Tác Dụng Của Quả Nam Việt Quất
- 8 cách tăng hệ miễn dịch Tự Nhiên Chống Lại Bệnh Tật
THỰC PHẨM GIÀU CANXI – SỮA
Khi nhắc đến nguồn cung cấp canxi D3 tốt nhất, rẻ nhất không thể không nhắc đến sữa. Sữa còn được biết đến với khả năng tăng cường Vitamin A & D, Protein… Đối với 237ml sữa bò sẽ đem lại 276 -352mg canxi điều này tùy thuộc loại sữa nguyên chất hay không béo. Bên cạnh đó, sữa dê cũng là loại sữa bổ sung canxi tuyệt vời chúng cung cấp 327mg cho mỗi 237ml sữa.
Trên đây đã cung cấp đến các bạn một số thông tin chính về loại thực phẩm giàu canxi để các bạn cùng tham khảo. Hy vọng chúng sẽ thực sự hữu ích để các bạn xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học cho chính mình và những người thân yêu. Cảm ơn đã đón xem bài đọc, hẹn gặp lại ở các chuyên mục tiếp theo.
XEM THÊM:
- Top 5 thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch Cực Tốt Cho Đề Kháng
- Top 14 thực phẩm tốt cho tim mạch Mà Bạn Cần Biết
